Was ist Faser?

Siehe auch: Was ist Fett?

Ballaststoff ( Faser in den USA ) stammt ausschließlich aus Pflanzen; Fleisch, Fisch oder tierische Produkte (einschließlich Milchprodukte) enthalten keine Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate (Zuckerarten), aber im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten, die vom Körper abgebaut werden, um Kraftstoff in Form von Glukose bereitzustellen, können Ballaststoffe vom menschlichen Körper nicht verdaut werden.

Siehe unsere Seite: Was sind Kohlenhydrate? für mehr Informationen.



Wir gewinnen keine Nährstoffe oder Energie aus Ballaststoffen, sie enthalten keine Kalorien, da sie nicht verdaut werden, sondern durch unser Verdauungssystem gelangen.

Ballaststoffe oder Ballaststoffe erfüllen jedoch eine wichtige Funktion im Körper. Es ist wichtig für ein gut abgestimmtes Verdauungssystem und kann dem Körper helfen, potenziell schädliche Abfälle zu entfernen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen normalerweise, dass Menschen mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Studien haben gezeigt, dass die meisten westlichen Diäten nur etwa die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffe enthalten.

Zu den Vorteilen von Ballaststoffen gehören:

  • Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, Sie zu füllen. Ballaststoffe sind sperrig und nehmen Platz in unseren Mägen ein, wodurch wir uns satt fühlen und weniger Platz für andere kalorienhaltige Lebensmittel lassen. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren oder zu halten.
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Der Körper braucht länger, um Ballaststoffe zu verarbeiten und durch das Verdauungssystem zu transportieren. Dies bedeutet, dass Ihr Magen nach dem Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln länger voll bleibt.
  • Faser ist bekannt für die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Stuhlgangs und hilft, Verstopfung zu verhindern, da es das Verdauungssystem stimuliert.
  • Faser ist nützlich für die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmfunktion und ballaststoffreiche Diäten können helfen, Dickdarm und andere Arten von Krebs zu verhindern.
  • Menschen, die viel Ballaststoffe essen, sind eher schlanker und weniger wahrscheinlich, Gewicht zuzunehmen als diejenigen, die weniger Ballaststoffe essen.

Arten von Fasern

Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen - löslich und unlöslich - beide sind gesundheitsfördernd.

Lösliche Faser

Lösliche Ballaststoffe lösen sich im Magen auf und bilden eine klebrige gelartige Substanz - eine Art Klebstoff. Dieser „Kleber“ fängt bestimmte Bestandteile von Lebensmitteln, Fetten und Zuckern ein und erschwert die Aufnahme durch den Körper.



Dies bedeutet, dass Zucker (Kohlenhydrate) langsamer absorbiert werden und der Blutzuckerspiegel länger konstant bleibt. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt und komplexen Kohlenhydraten weisen tendenziell niedrigere GI-Werte auf, Zucker werden langsamer freigesetzt.

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Lesen Sie den Abschnitt über den glykämischen Index (GI) auf unserer Website: Kohlenhydrate Seite für weitere Informationen.

Wenn sich lösliche Ballaststoffe auflösen, können sie sich auch an bestimmte Fette in unserem Magen binden. Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung leiden seltener an einem hohen Cholesterinspiegel. Ballaststoffe können Cholesterin im Darm binden und absorbieren, bevor es in den Blutkreislauf gelangt. Dies gilt insbesondere für Lipoproteine ​​niedriger Dichte (LDL), das „schlechte“ Cholesterin, das in hohen Konzentrationen zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen kann. Menschen, die ihren Cholesterinspiegel senken möchten, wird daher empfohlen, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und weniger gesättigte Fettsäuren und Transfette aufzunehmen.



Siehe unsere Seite: Was ist Fett? für mehr Informationen.

Lebensmittel, die einen guten Anteil an löslichen Ballaststoffen enthalten, umfassen:


  • Hafer und Gerste
  • Die meisten Bohnen und Erbsen
  • Vollkornprodukte - wie in Getreide und Schwarzbrot
  • Nüsse und Samen
  • Obst und Gemüse

Unlösliche Faser

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser oder im Magen.

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Vielmehr nimmt es Wasser auf und nimmt an Größe zu - wenn unlösliche Ballaststoffe durch Ihr Verdauungssystem gelangen, versorgt es den Stuhl mit Masse und Feuchtigkeit, eine natürliche abführende Wirkung, wodurch die Symptome von Verstopfung verringert werden. Sperrigere Stühle sind auch hilfreich bei der Reinigung der Darmwand, um Abfälle zu entfernen und einen gesunden Dickdarm zu fördern.

Menschen, die an Reizdarmsyndrom (IBS) leiden sollten vorsichtig sein, wenn sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen auf nüchternen Magen essen. Obwohl unlösliche Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung wichtig sind, können sie Symptome von IBS auslösen. Es wird daher empfohlen, dass Betroffene Lebensmittel mit hohem Anteil an unlöslichen Ballaststoffen mit anderen weniger faserigen Lebensmitteln mischen, um Probleme zu minimieren.



Lebensmittel, die einen guten Anteil an unlöslichen Ballaststoffen enthalten, umfassen:


  • Vollkornweizen - wie es Kleie enthält
  • Mais (einschließlich Popcorn)
  • Hafer und Haferkleie
  • Nüsse
  • Obst und Gemüse (besonders die Schalen).

Kleie

Kleie ist die harte äußere Schicht von Getreide, einschließlich Weizen, Gerste, Hafer und Reis.

Wie der Name schon sagt ' Vollkorn 'Lebensmittel enthalten das ganze Getreide einschließlich der Kleie. Verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig Körner, bei denen die äußere Hülle (Kleie) entfernt wurde. Solche Lebensmittel wie Weißbrot haben einen geringeren Nährwert als Vollkorn- oder Vollkornalternativen, da sie weniger Ballaststoffe enthalten. Um Ihre Ballaststoffe zu erhöhen, wählen Sie braunes Brot, Getreidespeicher oder Samenbrot, braunen Reis und braune Nudeln.



Kleie ist auch dafür bekannt, dass sie viele essentielle Fettsäuren enthält, die für die Gesundheit lebenswichtig sind und die Verdauung unterstützen können.


Siehe Faser in Aktion

Machen Sie etwas Brei (Haferflocken Müsli)

Haferbrei ist ein beliebtes, preiswertes und gesundes Frühstücksgericht. Die Herstellung von Haferbrei ist ein einfaches Experiment, das zeigt, wie Ballaststoffe im Körper funktionieren.


Zutaten: 1 Teil Haferflocken auf 2 Teile Flüssigkeit (Milch, Wasser oder eine Kombination).

Machen Sie Brei, indem Sie die Zutaten bis zum Siedepunkt erhitzen und dann köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. (Der einfachste Weg ist in der Mikrowelle, um Verbrennungen und klebrige Töpfe zu vermeiden).

Hafer ist eine gute Quelle für Ballaststoffe (sowohl löslich als auch unlöslich).

Wenn dem Hafer Flüssigkeit zugesetzt wird, beginnen sie sofort zu wachsen und absorbieren die Flüssigkeit. Wenn die Flüssigkeit erhitzt wird, nimmt die Absorptionsrate zu, dies ist teilweise die Wirkung der unlöslichen Faser, die dem Brei Masse und Feuchtigkeit hinzufügt. Während der Brei weiter kocht, schwillt der Hafer stärker an - der Brei kann leicht überkochen und sich beim Kochen mehr als verdoppeln. Behalten Sie ihn also im Auge!

Beim Kochen hat sich der Brei dramatisch verändert. Sie sollten zwei Unterschiede feststellen:

  • Der Hafer hat viel Feuchtigkeit aufgenommen, die in der Masse deutlich zugenommen hat - dies ist die Wirkung der unlöslichen Faser.
  • Die Konsistenz des Breis ist gloopy und etwas klebrig - die lösliche Faser hat sich aufgelöst, um diese klebrige (viskose) Substanz zu erzeugen.

Fertiger Brei ist ziemlich langweilig - genießen Sie ihn mit etwas getrocknetem oder frischem Obst, Zimt, Honig oder etwas zugesetztem Zucker, goldenem Sirup oder einer Prise Salz.

Wenn Sie eine Präsentation halten, wird Ihr Publikum Sie wahrscheinlich als fürsorglich einschätzen, wenn Sie

Blähung

Eine häufige Nebenwirkung einer ballaststoffreichen Ernährung ist Blähungen oder Furz. Obwohl der Mensch keine Ballaststoffe verdauen kann, können es die in unserem Darm und Dickdarm vorhandenen Bakterien - zumindest teilweise -.

Das Nebenprodukt der bakteriellen Verdauung von Ballaststoffen ist Gas. Die Bakterienkonzentration und ihre Fähigkeit, verschiedene Arten von Ballaststoffen zu verdauen, variieren bei verschiedenen Menschen und zu verschiedenen Zeiten. Aus diesem Grund leiden manche Menschen häufiger an Blähungen als andere.


In Summe

Es ist bekannt, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle für eine gesunde Ernährung spielen.

Obwohl wir keine Energie oder Nährstoffe aus Ballaststoffen gewinnen, da wir diese nicht verdauen können, hilft dies, unser Verdauungssystem gesund zu halten und kann andere vorteilhafte Wirkungen haben - wie die Senkung des Cholesterins und die Verringerung des Risikos bestimmter Krebsarten. Darüber hinaus fühlen wir uns durch ballaststoffreiche Lebensmittel länger satt und können daher zur Gewichtsreduktion nützlich sein.

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