Was sind Kohlenhydrate?

Siehe auch: Was ist Fett?

Kohlenhydrate sind neben Proteinen und Fetten eine der grundlegenden Makronährstoffgruppen. Sie sind die Hauptenergiequellen für den Körper. Dazu gehören Stärken, Zucker und Pflanzenfasern. Sie werden so genannt, weil sie chemisch nur Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff enthalten.

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Kohlenhydrate werden im Körper abgebaut, um Glukose zu erzeugen. Glukose wird vom Blut durch den Körper transportiert und ist die primäre Energiequelle für Gehirn, Muskeln und andere essentielle Zellen. Das Essen von Kohlenhydraten bietet dem Körper eine einfache Energiequelle und verhindert, dass er aus Eiweiß oder Fetten Glukose herstellen muss.

Wie der Körper Kohlenhydrate verwendet

Der Körper verwendet Kohlenhydrate, um Muskeln und Organe, einschließlich des Gehirns und des Zentralnervensystems, mit Kraftstoff zu versorgen.



Dieser Brennstoff wird in Form von Glukose verwendet, die in Zellen abgebaut wird, um Energie zu liefern. Überschüssige Glukose wird in der Leber als Glykogen gespeichert oder in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert.



Glukose wird vom Blut durch den Körper transportiert, um Organe und Muskeln zu erreichen, die Kraftstoff benötigen. Der gesunde Körper versucht, den Glukosespiegel im Blut mithilfe der Hormone Insulin und Glukagon zu regulieren, die von der Bauchspeicheldrüse produziert werden.

  • Insulin senkt Blutzuckerspiegel, indem die Glukose in verschiedene Körperteile transportiert und deren Aufnahme in Gewebe wie Fett unterstützt wird.
  • Glucagon steigt Blutzuckerspiegel durch Freisetzung von in der Leber gespeicherter Glukose zurück in den Blutkreislauf.

Der Blutzuckerspiegel wird normalerweise unter Kontrolle gehalten, wenn die Bauchspeicheldrüse und die Leber gesund sind und normal funktionieren.

Die Wirkung von Stress auf den Blutzucker


Wenn wir unter Stress stehen, werden die Hormone Adrenalin und / oder Cortisol in den Körper freigesetzt.

Diese Hormone erhöhen den Blutzuckerspiegel und geben dem Körper einen plötzlichen Energieschub. Dies wird auch als 'Flucht oder Kampf' -Reaktion bezeichnet, die die Energie liefert, wegzulaufen oder gegen das zu kämpfen, was uns bedroht hat.


Siehe unsere Seite: Was ist Stress? für mehr Informationen.



Der Körper kann produzieren Glukose aus Eiweiß und Fett, daher haben einige Leute vorgeschlagen, dass das Essen von Kohlenhydraten nicht wesentlich ist. Etwas Diäten zur Gewichtsreduktion Ausschluss oder Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme, um den Körper dazu zu bringen, seine Fettversorgung in Glukose umzuwandeln und zur Energiegewinnung zu nutzen.

Es gibt jedoch drei Dinge, die ebenfalls berücksichtigt werden sollten.

  • Erstens sind Kohlenhydrate der effizienteste Weg für den Körper, Energie zu produzieren



    Allgemeine Ernährungsempfehlungen lauten daher, jeden Tag mindestens etwas zu essen, um zu vermeiden, dass der Körper Protein zur Energiegewinnung verwendet, was bedeuten kann, dass Muskelgewebe abgebaut wird. Die Verwendung von Protein als Kraftstoff wirkt sich auch nachteilig auf die Nieren aus.

  • Zweitens haben Studien gezeigt, dass das Essen von Kohlenhydraten einen Einfluss auf die psychische Gesundheit zu haben scheint.

    Zum Beispiel zeigten Menschen, die Diäten zu sich nehmen, die Kohlenhydrate durch Fette ersetzen, tendenziell ein höheres Maß an Wut, Depression und Angst als Menschen, die eine kohlenhydratreiche, fettarme Diät einhalten. In einer anderen Studie zeigten Frauen, die eine Woche lang keine Kohlenhydrate gegessen hatten, eine geringere kognitive Funktion als Frauen, die sich kalorienarm mit einer „gesunden“ Menge an Kohlenhydraten ernährten.



  • Drittens sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel oft auch ballaststoffreich.

    In der Tat ist es schwierig, genug Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, ohne Kohlenhydrate zu essen.

    Ballaststoff hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, und kann daher beim Abnehmen helfen. Jüngste Studien und Ratschläge legen nahe, dass der Ausschluss von Kohlenhydraten insgesamt dazu führen kann Schwerer wegen der Wirkung der Faser Gewicht zu verlieren.


Arten von Kohlenhydraten

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten, einfache und komplexe.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate werden auch als Zucker bezeichnet. Sie haben eine einfache Molekülstruktur mit nur einem oder zwei Teilen.

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Aufgrund ihrer einfachen Molekülstruktur kann der Körper diese Zucker schnell verarbeiten. Das Essen kann daher zu einem „Energiespitzen“ oder einem plötzlichen Energiestoß führen. Darauf folgt ein „Tief“, sobald der Prozess abgeschlossen ist und die einfachen Kohlenhydrate verwendet wurden.

Lebensmittel, die den Blutzucker schnell beeinflussen, wie einfache Zucker, sollen einen hohen glykämischen Index (GI) haben. Verarbeitete und raffinierte Zucker haben tendenziell einen hohen GI. Natürlich vorkommende komplexe Kohlenhydrate haben einen niedrigeren GI.

Glykämischer Index (GI)


Der glykämische Index von Lebensmitteln ist ein Maß dafür, wie schnell der Glukosespiegel im Blut ansteigt.

Im Allgemeinen gelten Lebensmittel mit einem niedrigeren GI, die Glukose langsamer freisetzen, als gesünder. Der Körper muss härter arbeiten, um diese Lebensmittel abzubauen, sodass Sie sich länger satt fühlen und mehr Kalorien verbrennen, um Glukose zu verdauen und wiederzugewinnen.

Einige Lebensmittel mit niedrigeren GI-Werten enthalten jedoch auch viel Fett und Salz, wodurch sie möglicherweise weniger gesund sind.

Beispiel GI-Scores:

  • Weißbrot - 71
  • Vollkornbrot - 49
  • Gedämpfter weißer Reis - 98
  • Basmatireis - 58
  • Milchschokolade - 49
  • Trocken geröstete Erdnüsse - 14
  • Vollmilch - 27
  • Magermilch - 32
  • Raffinierter Zucker ist eine häufige Quelle für einfache Kohlenhydrate in der modernen Ernährung.

    Viele verarbeitete, verpackte und Fastfoods enthalten einfache Kohlenhydrate. Zucker wird in vielen Lebensmitteln als Geschmacksverstärker verwendet. Einfache Kohlenhydrate aus zugesetztem Zucker haben wenig oder keinen Nährwert und werden oft als „leere Kalorien“ bezeichnet. Die meisten Menschen können davon profitieren, wenn sie weniger einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn Sie verarbeitete und verpackte Lebensmittel kaufen, versuchen Sie, solche mit weniger Zuckerzusatz auszuwählen, und reduzieren Sie den Verbrauch von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen (Keksen), Süßigkeiten (Süßigkeiten) und normalen (nicht diätetischen) Erfrischungsgetränken.

    Einfache Kohlenhydrate sind nicht immer schlecht . Sie kommen natürlich auch in Lebensmitteln vor, die andere ernährungsphysiologische Vorteile bieten, einschließlich Obst, Milch und anderen Milchprodukten. Die meisten Früchte enthalten einen guten Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen und Mikromineralien sowie Antioxidantien. Milch und Milchprodukte sind gute Protein- und Kalziumquellen, und die meisten Menschen sind sich einig, dass sowohl Obst als auch Milchprodukte für eine ausgewogene gesunde Ernährung wichtig sind.

    Weitere Informationen zu Zucker finden Sie auf unseren Seiten: Was ist Zucker? und Zucker und Diät .

    Komplexe Kohlenhydrate

    Komplexe Kohlenhydrate sind solche mit einer komplexeren Molekülstruktur mit drei oder mehr Teilen. Dazu gehören Stärke und Zellulose, das Material, das dazu beiträgt, Pflanzenzellen steif zu machen.

    Die komplexe Struktur dieser Moleküle bedeutet, dass der Körper länger braucht, um sie abzubauen und Glukose zu produzieren. Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, enthalten häufig auch wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die alle für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung sind.

    Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden vom Körper langsamer verarbeitet, sodass sie über längere Zeiträume ein anhaltendes Energieniveau liefern können als einfache Kohlenhydrate. Der glykämische Index von Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, ist daher niedriger.

    Berechne das Volumen eines Rechtecks

    Zu den Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, gehören Vollkornprodukte, Vollkornbrot und Vollkorn-Frühstückszerealien, Hafer, Nudeln, Reis (insbesondere brauner Reis), Kartoffeln, Bohnen, Linsen und Kichererbsen.

    Das richtige Gleichgewicht finden


    Der Konsum von zu vielen Kohlenhydraten oder der falschen Art von Kohlenhydraten kann das Management und das Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels Ihres Körpers stören. Dies kann zu Energiehochs und -tiefs und Stimmungsschwankungen führen. Dies kann wiederum dazu führen, dass Sie sich müde und gereizt fühlen.

    Wenn Sie jedoch zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann es Ihnen an Energie mangeln und Sie verlieren den Muskeltonus, da Ihr Körper stattdessen versucht, den Mangel an Glukose aus Protein auszugleichen.

    Es ist wichtig, das richtige Gleichgewicht der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu finden, das von Person zu Person unterschiedlich sein kann.

    Wenn Sie sich nach dem Mittagessen oft müde fühlen, sollten Sie versuchen, mehr Eiweiß und Gemüse und weniger Kohlenhydrate zu essen. Es kann auch am besten sein, Alkohol und zuckerhaltige Getränke zu vermeiden, insbesondere außerhalb der Mahlzeiten, da diese oft reich an Zucker sind.


    Wie viel Kohlenhydrate brauchen wir?

    Es gibt keine einfache Antwort auf diese Frage.

    Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Vorstellungen über den Kohlenhydratkonsum. In der Regel lohnt es sich jedoch, etwa die Hälfte Ihrer Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen, wobei so viel wie möglich (idealerweise 90%) aus komplexen Kohlenhydraten und nur 10% aus raffinierten und verarbeiteten Zuckern (einfache Kohlenhydrate) stammt. .

    Ein einfacher Weg, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu erreichen, besteht darin, jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

    Einige Leute empfehlen, dass Ihr Teller bei jeder Mahlzeit so aufgeteilt wird, dass ein Viertel proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthält (siehe unsere Seite) Was ist Protein? für mehr Informationen).

    wie du deinen selbstwert findest

    Ein Viertel der Platte sollte aus komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot und Bohnen bestehen.

    Der Rest der Platte (Hälfte) sollte aus frischem Gemüse bestehen, das einige Kohlenhydrate und Proteine, aber auch viele Vitamine und Mineralien enthält.

    Beenden Sie Ihre Mahlzeit mit einem Stück Obst, das Ihnen alle einfachen Kohlenhydrate liefert, die Sie benötigen.

    Was passiert, wenn ich zu viele Kohlenhydrate esse?

    Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, führt dies wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme, da der Körper nicht verwendete Glukose für später speichert.

    Normalerweise ist es jedoch die Art und Weise, wie die Kohlenhydrate hergestellt werden, die den größten Einfluss auf die Gewichtszunahme hat. Zum Beispiel enthalten sowohl Schokolade als auch Äpfel einfache Kohlenhydrate, aber Schokolade enthält auch Fett und Äpfel enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Pommes Frites, Pommes Frites, Chips und Bratkartoffeln werden alle mit Fett zubereitet und enthalten daher Fett. Gebackene und gekochte Kartoffeln werden nicht in Fett gekocht. Das heißt nicht, dass Bratkartoffeln schlecht für Sie sind, aber sie enthalten mehr Kalorien für die Menge an Kohlenhydraten.


    In Summe

    Kohlenhydrate enthalten die Glukose, die der Körper zur Energiegewinnung benötigt.

    Es gibt zwei Haupttypen von Kohlenhydraten, einfache und komplexe.

    Raffiniertere und einfachere Kohlenhydrate werden schneller in Glukose umgewandelt, was zu Spitzen und Tiefs im Blutzuckerspiegel führen und zu variablen Energieniveaus führen kann. Raffinierte oder einfache Kohlenhydrate sollten daher nur etwa 10% Ihrer täglichen Kohlenhydrataufnahme ausmachen.

    Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Brot, Reis, Vollkornprodukten, Nudeln und Hafer enthalten sind, setzen Glukose langsamer in den Blutkreislauf frei. Sie sorgen daher für ein stabileres und nachhaltigeres Energieniveau für den Körper.


    Weiter:
    Was ist Zucker?
    Zucker und Diät