Mikro-Stressoren verstehen

Siehe auch: Umgang mit Stress - Top Tipps

Wir alle wissen, dass „große Eintrittskarten“ wie der Umzug nach Hause, der Jobwechsel, die Trennung von Ihrem Partner oder das Erleben einer globalen Pandemie stressig sind. Es gibt jedoch viele andere kleine Ereignisse und Vorfälle, die ebenfalls sehr stressig sein können. Die meisten davon sind beziehungsbasiert. Was noch schlimmer ist, diese kleinen Belastungen können, obwohl sie an sich oft unbedeutend sind, leicht zur Norm werden - und das macht sie sehr schwer zu erkennen.

Im Laufe der Zeit kann der Stress durch diese sehr hoch werden. Wir können uns am Ende eines „normalen“ Tages erschöpft fühlen, wenn wir nur versuchen, sie zu navigieren. Diese Seite beschreibt diese „Mikrostress“ oder „Mikrostressoren“ und erklärt, was Sie tun können, um sie in Ihrem Leben zu verwalten.

Drei Arten von Mikrostress



Im Juli 2020 veröffentlichten Rob Cross, Jean Singer und Karen Dillon einen Artikel in Harvard Business Review über das, was sie 'Mikro-Stress' nannten. Ihre Ergebnisse basierten auf umfangreichen Forschungsarbeiten über ein Jahrzehnt oder so in einer Vielzahl von Branchen.



Sie fanden 12 Mikrobelastungen, die sich direkt aus der Interaktion mit anderen Menschen zu Hause oder bei der Arbeit ergeben, und gruppierten diese in drei Typen:

Formeln für Oberfläche und Volumen
  • Stress, der Ihre persönliche Leistungsfähigkeit verringert

    Ihre persönliche Kapazität ist die Menge an Zeit und Energie, die Sie benötigen, um Ihr Leben zu verwalten, und alle Anforderungen, denen Sie zu Hause und bei der Arbeit gegenüberstehen.



    Im Allgemeinen machen diese Belastungen entweder zusätzliche Arbeit für Sie oder erschweren es Ihnen, Ihre vorhandene Arbeit zu erledigen. Sie können sich entweder auf zu Hause oder auf die Arbeit beziehen.

    Beispiele für diese Mikrobelastungen sind Zeiten, in denen andere Personen nicht halten, was sie versprochen haben, oder innerhalb der vereinbarten Frist. Wir verbinden dies oft mit Arbeit, aber es kann auch durch freiwillige Arbeit oder zu Hause geschehen, wenn Ihr Partner versprochen hat, ein paar Einkäufe zu tätigen, und zum Beispiel vergisst.

    Erhöhte Arbeitsniveaus, insbesondere wenn es kein Muster gibt, fallen ebenfalls in diese Kategorie. Andere Probleme, die diese Art von Stress verursachen können, sind unvorhersehbares Verhalten, insbesondere von Personen, die älter sind als Sie, und schlechte Kommunikation, insbesondere wenn dies zur Norm wird.

  • Stress, der Ihre emotionalen Reserven reduziert



    Ihre emotionalen Reserven ermöglichen es Ihnen, mit Ihren Gefühlen umzugehen und unter Druck ruhig zu bleiben.
    Die meisten von uns hatten wahrscheinlich Tage, an denen wir uns so gestresst fühlten, dass wir kurz davor stehen, in Tränen auszubrechen oder alle um uns herum anzuschreien. Dann sind Ihre emotionalen Reserven niedrig.

    Weitere Informationen hierzu finden Sie auf unseren Seiten unter Selbstregulierung und andere Aspekte von Emotionale Intelligenz .

    Stress, der Ihre emotionalen Reserven verringert, hängt in der Regel mit negativen Gefühlen zusammen, z. B. der Sorge um jemanden, den wir lieben, oder der Angst vor der Zukunft oder den Auswirkungen unserer Aktivitäten. Der Umgang mit Menschen, die sehr negativ sind, kann ebenfalls diesen Effekt haben.

  • Belastungen, die Ihre Identität oder Ihre Werte in Frage stellen

    Bei den letzten Belastungen geht es um Herausforderungen an Ihre Identität oder Ihre Werte.



    Unsere Werte und Identität sind für die meisten von uns sehr persönlich. Sie bilden den Kern unserer Selbstdefinition, und daher ist alles, was sie herausfordert, effektiv eine Herausforderung für uns als Individuen (siehe Kasten).

    Verdünnt die logischen Ebenen


    Robert Dilts beschreibt das Konzept der „logischen Ebenen“ als eine Möglichkeit zu erklären, warum einige Dinge viel einfacher zu ändern waren als andere. Er legte eine Hierarchie von fünf Ebenen fest. Jede Ebene wirkt sich direkt auf die darunter liegenden Ebenen in der Hierarchie aus, wirkt sich jedoch viel seltener auf die darüber liegenden Ebenen aus.

    Von unten sind die Ebenen:

    • Umgebung - Was ist um uns herum?
    • Verhalten - was wir in der Umwelt tun
    • Fähigkeit oder Kompetenz - die Fähigkeiten und Fertigkeiten, die das Verhalten antreiben und ermöglichen, das „Wie“ unseres Verhaltens
    • Überzeugungen oder Werte - warum wir tun, was wir tun
    • Identität - 'wer' du bist oder dein Selbstbewusstsein

    Wenn wir uns nur diese Hierarchie ansehen, ist klar, dass Überzeugungen, Werte und Identität für unser Selbstbewusstsein entscheidend sind und warum wir uns auf bestimmte Weise verhalten - weil sie an der Spitze der Hierarchie stehen und daher alles andere beeinflussen, was wir tun.


    Siehe unsere Seite auf Dilt's logische Ebenen für mehr.

    Alle Interaktionen oder Vorfälle, die routinemäßig mit Ihrem Sinn für Werte oder Identität in Konflikt stehen, sind daher sehr stressig. Zu diesen Stressfaktoren gehört es, unter Druck gesetzt zu werden, etwas zu tun, das nicht Ihren Werten entspricht, Ihr Selbstvertrauen zu untergraben oder Ihr Netzwerk zu stören.

    Diese letzte Gruppe von Stressoren ist für andere Menschen oft sehr schwer zu erkennen, da Ihre Werte und Ihre Identität für Ihre Mitmenschen nicht immer offensichtlich sind. Dies können tief verwurzelte Ansichten sein, und selbst Sie kennen einige von ihnen möglicherweise nicht - bis sie einen Konflikt verursachen.

    Fallstudie: Relative Werte


    John war ein erfolgreicher Geschäftsmann mit langjähriger Erfahrung in der Führung seines eigenen Unternehmens. Für die meisten um ihn herum hatte er absolut nichts zu beweisen und keinen Grund, sich in irgendeiner Weise unsicher zu fühlen.

    Er selbst war sich jedoch immer bewusst, dass es eine Lücke in seinem Lebenslauf gab, weil er nie zur Universität gegangen war.

    Seine Frau Sarah war Forscherin und arbeitete an einer Universität. Sie hatte mehrere Abschlüsse von renommierten Universitäten. Viele ihrer Freunde und insbesondere die Menschen, mit denen sie und John am häufigsten Kontakte knüpften, hatten ebenfalls mehrere Abschlüsse.

    Sie war sich bewusst, dass John manchmal nicht bereit war, mit ihren Freunden in Kontakt zu treten, und entschuldigte sich oft, dies zu vermeiden. Erst als sie ihn eines Tages direkt fragte, wurde ihr klar, warum.

    'Sie fragen immer, welches Fach ich wo studiert habe', beklagte er sich. 'Ich bin über 60! Warum sollte das überhaupt eine Rolle spielen? Ich hasse es! Und dann muss ich erklären, dass ich nie zur Universität gegangen bin und sie nicht wissen, was sie sagen sollen. '

    Diese Fragen zeigten einen großen Unterschied in Identität und Werten zwischen John und den Freunden seiner Frau. Es war nicht überraschend, dass er die Situation sehr stressig fand - aber selbst sein Partner, der ihm so nahe stand, hatte es nicht bemerkt.



Umgang mit Mikro-Stressoren

Herkömmliche Ratschläge zum Umgang mit Stress - entfernen Sie sich, nehmen Sie sich eine Auszeit, sprechen Sie mit jemandem darüber usw. - funktionieren bei Mikrostressoren nicht wirklich. Es gibt einfach zu viele von ihnen aus zu vielen Quellen.

Es gibt jedoch einige vielversprechende Möglichkeiten, wie Sie mit diesen Mikrostressoren umgehen können. Hilfreicherweise legen Cross, Singer und Dillons Arbeit nahe, dass es drei Hauptmaßnahmen gibt, die Sie ergreifen können und sollten.

  1. Identifizieren Sie nur zwei oder drei Mikrostressoren, auf die Sie sich konzentrieren möchten

    Sie können nicht jeden Mikrostressor in Ihrem Leben verwalten.

    Stattdessen müssen Sie nur wenige identifizieren - und das bedeutet auch nur wenige Beziehungen, nicht zwei oder drei für jede Person! Wenn Sie Schwierigkeiten haben, herauszufinden, welche Mikrostressoren für Sie am wichtigsten sind, können Sie an unserem Quiz teilnehmen. Was belastet dich?

    wie man eine Zahl um ein Prozent erhöht

    Sobald Sie die zwei oder drei identifiziert haben, die für Sie am wichtigsten sind, können Sie Maßnahmen ergreifen, um sie zu reduzieren. Sie können beispielsweise mit den Betroffenen über die Auswirkungen auf Sie sprechen und Ihr Verhalten ändern, um den Stress abzubauen.

  2. Verbringen Sie Zeit mit anderen Beziehungen und Aktivitäten

    Sie können nicht immer von Mikrostressoren wegkommen, aber Sie können sich ablenken.

    Treffen Sie die Wahl, Ihre Zeit in Beziehungen und Aktivitäten zu investieren, bei denen Sie sich gut fühlen.

    Das bedeutet nicht nur, einen Lauf zu machen oder ein gutes Buch zu lesen, obwohl dies wichtig ist. Die lohnendsten Aktivitäten sind diejenigen, die Ihnen dabei helfen Bauen Sie sinnvolle Verbindungen zu anderen Menschen auf . Das kann sein, dass Sie regelmäßig mit einem Freund laufen, freiwillig in der Gemeinde arbeiten oder Ihren Kindern bei einem Projekt helfen. Es geht darum, etwas zu tun, das Ihr Selbstwertgefühl stärkt, indem Sie anderen etwas geben und Ihnen einen Sinn für Sinn und Zweck geben.

  3. Fangen Sie an, sich von Menschen zu trennen, die Stress verursachen

    Ein Teil des Problems bei Mikrostressoren besteht darin, dass sich im Laufe der Zeit ein Muster aufbaut. Ein Vorfall ist nicht stressig, aber auf lange Sicht ist das Gesamtmuster schwieriger zu handhaben.

    Es ist daher wichtig, einen Schritt zurückzutreten und Ihre Beziehungen zu anderen zu bewerten (und wieder kann es hilfreich sein, unser Quiz zu verwenden Was belastet dich? um dies zu tun).

    Wenn Sie Beziehungen identifizieren, die Ihnen nicht helfen, sich gut zu fühlen - und möglicherweise das Gegenteil tun -, ist es Zeit, sich zu distanzieren.

    Sie können sich nicht immer von Kollegen distanzieren und möchten bestimmte Freunde möglicherweise nicht ganz abschneiden. Sie können jedoch aufhören, die Verhaltensweisen zu aktivieren, die Stress verursachen, und Ihre Beziehungen einschränken. Zum Beispiel:

    • Wenn Sie einen Kollegen haben, der Versprechen routinemäßig nicht einhält, was zu zusätzlicher Arbeit führt, stellen Sie sicher, dass seine Versprechen dokumentiert und an Ihren (und ihren) Manager kopiert werden. Auf diese Weise können Sie nachverfolgen, ohne dass das Sortieren zu Ihrem Problem wird.
    • Freunde, die nur Dinge zu ihren Bedingungen tun wollen, sind keine echten Freunde. Versuchen Sie, gleichberechtigte Beziehungen aufzubauen, indem Sie beide geben und nehmen.

Das Muster finden - und dann brechen

Der Schlüssel zum Management von Mikrostressoren besteht darin, zunächst das Muster zu identifizieren. Sobald Sie dies getan haben, können Sie Änderungen an Ihrem eigenen Verhalten vornehmen, die Ihnen helfen, das Muster zu brechen und neue, produktivere und weniger stressige Verhaltensweisen zu entwickeln.


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