Zucker und Diät

Siehe auch: Was ist Zucker?

Zucker sind Kohlenhydrate die eine kurze Kette haben, im Allgemeinen zyklische Struktur und süß schmecken.

Zucker kommt in fast allem vor, was wir essen, in der einen oder anderen Form und in unterschiedlichen Mengen.

Zucker oder einfache Kohlenhydrate, wie sie auch genannt werden, bestehen aus einzelnen Zuckereinheiten, den Monosacchariden Glucose, Fructose oder Galactose oder Doppelzuckereinheiten, den Disacchariden Saccharose, Lactose oder Maltose.



Siehe unsere Seite: Was ist Zucker? Weitere Informationen zu jeder dieser Zuckersorten sowie zu gängigen Zuckeralternativen.

Die Zuckermenge in unserer Ernährung steigt und laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen wird der durchschnittliche jährliche Verbrauch von 24 kg pro Person im Jahr 1999 bis Ende 2015 voraussichtlich auf 25,1 kg pro Person steigen.



Ein Grund für diesen Anstieg ist, dass in den 1970er Jahren Nahrungsfett mit Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Bluthochdruck in Verbindung gebracht wurde. Daher reagierten die Lebensmittelhersteller, indem sie in vielen Produkten Fett durch Zucker ersetzten.

Darüber hinaus hat die Evolution den Menschen so programmiert, dass er Zucker mag, um sicherzustellen, dass wir genug Energie in unserer Ernährung haben, und weil Fructose, ein Bestandteil des Zuckers, uns hilft, Fett zu speichern, was ein wichtiger Vorteil war, als die Nahrung knapp war.


Der Stoffwechsel von Zucker

Was passiert also, wenn Zucker konsumiert wird?

Der Stoffwechselweg hängt davon ab, welcher Zucker aufgenommen wurde, aber im Allgemeinen teilen sich die Disaccharide zunächst in die beiden Monosaccharideinheiten, bevor sie vom Körper aufgenommen werden. (Sehen: Was ist Zucker? für mehr über Monosaccharide und Disaccharide)



Glukose ist die primäre Energiequelle für die meisten lebenden Organismen, da sie abgebaut werden kann, um leichter Energie freizusetzen als Fette oder Aminosäuren. Für den Körper ist es jedoch schwieriger, Glukose zu speichern, da sie wasserlöslicher ist.

Glucose wird daher in ein weniger lösliches Polysaccharid umgewandelt, das als bezeichnet wird Glykogen zur Speicherung in Muskeln und Leber.

wie man die Fläche eines Rechtecks ​​löst solve

Glukose wird direkt durch die Darmwand in den Blutkreislauf aufgenommen, wodurch eine Freisetzung des Hormons ausgelöst wird Insulin aus der Bauchspeicheldrüse.



Insulin fördert die Absorption von Glukose in Zellen, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder normalisiert wird. Wenn die Zellen sofort Energie benötigen, beginnt die Glykolyse und die Glukose wird metabolisiert, um Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) freizusetzen.

Wenn jedoch kein Energiebedarf besteht, wird die Glukose zu Glykogen metabolisiert und zur späteren Verwendung gespeichert. Wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig fällt, wird das Glykogen entweder aerob in Glukose umgewandelt, was mehr Energie pro Glykogeneinheit erzeugt und für Ausdauertätigkeiten wie Laufen wichtig ist, oder anaerob, was weniger Energie pro Einheit produziert, aber ein schnellerer Prozess ist , für Aktivitäten wie Sprinten.

Fruktose hat einen anderen Stoffwechselweg als Glukose, da sie von Zellen nicht direkt zur Energiegewinnung genutzt werden kann.



Stattdessen wird Fructose durch die Darmwand absorbiert und in die Leber transportiert, wo sie auf einem von zwei Wegen metabolisiert wird: Wenn entweder der Blutzucker- oder der Glykogenspiegel aufgebraucht ist, wird Fructose zuerst zu Glucose und dann zu Glykogen metabolisiert, aber wenn das Glykogen gespeichert wird voll sind, wird es zu Triglyceriden oder Fettsäuren metabolisiert, die dann im Fettgewebe gespeichert werden.

Ein hoher Fructose-Verbrauch, entweder durch übermäßige Einnahme von Obst oder Fruchtsaft oder vor allem durch Zucker oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt, der zum Süßen von verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken verwendet wird, ist daher ein Hauptanliegen im Kampf gegen Fettleibigkeit.

Galactose kommt in der Natur in der Regel nicht in großen Mengen frei vor, sondern ist Teil der Lactose. Es ist weniger süß als Glukose, kann aber bei Bedarf in Glukose und damit in Glykogen umgewandelt werden.


Zucker und Gesundheit

Zucker wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht:

Zahnprobleme

Es ist bekannt, dass extrinsischer oder zugesetzter Zucker zur Entwicklung von Zahnkaries oder Karies beiträgt, insbesondere bei Kindern, Jugendlichen und älteren Menschen.

In Gesellschaften, in denen der Zuckerkonsum weniger als 60 g / Person / Tag beträgt, ist Zahnkaries selten, und dies führte das Vereinigte Königreich dazu, eine vorgeschlagene Richtlinie festzulegen, wonach die durchschnittliche Aufnahme von extrinsischem Zucker 60 g oder 10% der Nahrungsenergie pro Tag nicht überschreiten sollte.

Fettleibigkeit

Zucker trägt auf verschiedene Weise zur Gewichtszunahme bei.

Zucker liefert vier Kalorien Energie pro Gramm, jedoch ohne zusätzliche Nährstoffe. Der Grund, warum wir Zucker mögen, ist, dass er die Fettspeicherung fördert. Überschüssige Zuckerenergie wird nicht nur als Fett gespeichert, alles andere, was wir gleichzeitig essen, wird auch als Fett gespeichert.

Das wäre nicht so schlimm, wenn wir nicht so viel Zucker in unserer Ernährung hätten, aber fast alles, was wir essen, hat Zucker hinzugefügt, damit es gut schmeckt.

Hunger

Die Einnahme von Zucker hat wenig Einfluss darauf, wie hungrig wir uns fühlen.

Die Aufnahme von Glukose bewirkt die Freisetzung von Insulin, das die Glukose dann in Ihre Zellen drückt. Dies senkt schnell Ihren Blutzuckerspiegel und macht Sie wieder hungrig.

Darüber hinaus hemmt Fructose die Freisetzung des Hormons Leptin, das dem Gehirn mitteilt, dass wir voll sind. Ohne das Leptinsignal fühlen wir uns nie satt, sodass wir nicht aufgefordert werden, mit dem Essen aufzuhören.

Insulinresistenz

Die Aufnahme von Glukose oder des Glukoseanteils von Saccharose bewirkt, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin in den Blutkreislauf abgibt, was die Absorption von Glukose in Zellen erleichtert.

Bei anhaltend hoher Glukoseaufnahme werden die Zellen resistent gegen die Wirkung von Insulin und benötigen immer mehr, um die Glukoseabsorption auszulösen. Daher setzt die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin frei, um die Glukoseregulierung aufrechtzuerhalten. Bei einer insulinresistenten Person verbindet sich ein hoher Blutinsulinspiegel mit einem ziemlich normalen Blutzuckerspiegel.

Insulin spielt eine zusätzliche Rolle im Fettstoffwechsel, fördert die Synthese von Fettsäuren in der Leber, wenn die Glykogenspeicher voll sind, und hemmt den Fettabbau im Fettgewebe, wenn Energie benötigt wird. Daher tragen hohe Insulinspiegel zur Fettleibigkeit bei.

Metabolisches Syndrom

Das metabolische Syndrom ist ein Überbegriff, der eine Reihe von Erkrankungen abdeckt, darunter Fettleibigkeit oder eine große Taille, hohe Triglyceridspiegel im Blut, niedrige HDL-Cholesterinspiegel, Insulinresistenz und hoher Blutdruck.

Um als metabolisch eingestuft zu werden, müssen mindestens drei der Risikofaktoren vorhanden sein.

Das metabolische Syndrom erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu erkranken.

Diabetes

Typ-2-Diabetes folgt im Allgemeinen einer Periode der Insulinresistenz.

Wenn die Zellen immer resistenter gegen die Wirkung von Insulin werden, kommt ein Punkt, an dem die Bauchspeicheldrüse nicht in der Lage ist, ausreichend Insulin zu produzieren, um die Aufnahme von Glukose in Muskel- und Leberzellen auszulösen. Zu diesem Zeitpunkt wird der Blutzuckerspiegel zu hoch und das Ergebnis ist Diabetes.

Hohe Blutzuckerspiegel können zu Arterienverkalkung und Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen, Sehstörungen und Nervenschäden führen. Zu den Symptomen von Typ-2-Diabetes gehören übermäßiger Durst, häufiges Wasserlassen, erhöhter Hunger und Gewichtsverlust, obwohl bei vielen Menschen Symptome nicht sofort auftreten.

Sucht

Zucker bewirkt eine Freisetzung des Neurotransmitters Dopamin im Gehirn, ähnlich wie Drogen wie Kokain, Heroin und Alkohol, und in ähnlicher Weise kann die Abhängigkeit dazu führen, dass immer mehr Zucker benötigt wird, um das gleiche gute Gefühl zu erhalten.

Zum Beispiel nehmen viele Leute einen halben Teelöffel Zucker in ihren Kaffee, aber dies kann sich im Laufe der Zeit auf zwei oder mehr Löffel erhöhen.

Studien an der Princeton University haben gezeigt, dass mit Zucker gefütterte Laborratten alle klassischen Suchtkomponenten wie Bingeing, Craving, Entzug und Kreuzsensibilisierung aufweisen, und obwohl dieselben Experimente offensichtlich nicht beim Menschen durchgeführt wurden, würden viele Personen ähnliche Berichte abgeben Erfahrungen.

Zuckerentzugssymptome beim Menschen können Kopfschmerzen, Übelkeit, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche und Erschütterungen sein. Diese halten jedoch nur kurze Zeit an und können durch langsame Reduzierung der Zuckeraufnahme verringert werden, anstatt alle Zucker auf einmal auszuschneiden.

Zucker: Ein reines weißes tödliches Gift?


2009 hielt Robert Lustig, ein führender Experte für Fettleibigkeit bei Kindern an der University of California der San Francisco School of Medicine, einen Vortrag mit dem Titel „ Zucker: Die bittere Wahrheit „In dem er behauptet, dass Zucker unabhängig von den Kalorien ein eigenständiges Gift ist.

Obwohl seine Ansicht extrem erscheinen mag, gibt es viele Beweise, die das Argument stützen und die Idee fördern, dass Mäßigung der beste Ansatz für unsere Zuckeraufnahme sein könnte.

Leider ist es aufgrund unserer Abhängigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken schwierig, dies zu erreichen, aber es lohnt sich immer noch, dies zu tun.


Zucker aufgeben

Im Jahr 2002 empfahl die Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass Zucker nicht mehr als 10% des Kalorienbedarfs in der Nahrung ausmachen sollte, was bei einer Person mit durchschnittlichem Gewicht etwa 50 g pro Tag entspricht.

Die jüngsten Richtlinien, die 2014 von der WHO herausgegeben wurden, haben dies jedoch dahingehend überarbeitet, dass empfohlen wird, dass Zucker weniger als 10% der gesamten Kalorienaufnahme ausmacht, wobei 5% das Ziel sind.

Aufgrund der Menge an verstecktem Zucker in vielen Lebensmitteln ist es jedoch leichter gesagt als getan, die Zuckermenge in Ihrer Ernährung zu reduzieren oder sogar ganz aufzugeben.

Sie müssen entschlossen sein, Zucker zu reduzieren oder aufzugeben, aber hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können:

Wie bekommt man einen Prozentsatz von zwei Zahlen?
  • Etiketten lesen - Alles, was mit einer -ose endet, ist definitiv aus, ebenso wie Sirupe, Honig, Fruchtsaftkonzentrate, Maltodextrin usw.
  • Bereiten Sie das Essen selbst zu. Verarbeitete Lebensmittel jeglicher Art, sogar herzhafte Speisen wird Zucker enthalten.
  • Achten Sie auf die Menge an Obst, die Sie konsumieren. Während Obst eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Ballaststoff enthält es große Mengen an Fructose. Gewöhnen Sie sich an, jedes Mal, wenn Sie einen Apfel betrachten, Löffel Zucker zu visualisieren!
  • Fruchtsaft und Smoothies sind schlimmer - Fruchtsaft enthält noch mehr Zucker als die Frucht (es werden ungefähr 4 Orangen benötigt, um 250 ml Saft herzustellen) und keine der Ballaststoffe.
  • Lassen Sie mehr Zeit zum Einkaufen und Kochen.
  • Sagen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie, dass Sie zuckerfrei sind - es wird viel erklären und sie werden in der Lage sein, Unterstützung anzubieten.
  • Wirf die verbotenen Lebensmittel weg oder Sie werden dem nächtlichen Verlangen niemals widerstehen können.
  • Kein Alkohol . Alkoholische Getränke enthalten viel Zucker.
  • Seien Sie auf einige Entzugserscheinungen vorbereitet Dies kann Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Heißhunger, Muskelschmerzen usw. umfassen.
  • Auf das Gute fokussieren –Erhöhte Energieniveaus, besserer Schlaf , Gewichtsverlust und wie viel gesünder du sein wirst.

Viel Glück!

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