Fette und Öle kochen

Siehe auch: Was ist Fett?

Alle Kochfette und -öle bestehen aus gesättigten, mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren in unterschiedlichen Anteilen.

Diese Seite enthält eine Aufschlüsselung der Informationen zu zwanzig der am häufigsten verwendeten Speiseöle und -fette, einschließlich ihrer Fettanteile und Rauchpunkte.

Im Allgemeinen sind Öle und Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren weniger gesund als solche mit höheren poly- und einfach ungesättigten Fetten.



Mehrfach ungesättigte Fette können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren können zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen und Omega-6-Fettsäuren können das Wachstum und die Gehirnfunktion unterstützen.

Einfach ungesättigte Fette können auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, wenn sie gesättigte Fette ersetzen. Einfach ungesättigte Fette können auch dazu beitragen, das Risiko für Brustkrebs und Schmerzen bei rheumatoider Arthritis zu verringern.

Kurzer Tipp:


Wählen Sie im Allgemeinen Speiseöle und -fette mit wenig gesättigten Fettsäuren und einer guten Mischung aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Suchen Sie in unseren Grafiken nach weniger Rot (gesättigt) und einer guten Mischung aus Blau und Grün (einfach und mehrfach ungesättigte Fette).

Siehe unsere Seite: Was ist Fett? Weitere Hintergrundinformationen zu Fett und seiner Rolle in der Ernährung.


Rauchpunkt



Das Rauchpunkt eines Öls oder Fettes ist die Temperatur, bei der es zu brennen und sich zu zersetzen beginnt - Öle und Fette mit einem höheren Rauchpunkt eignen sich besser zum Braten von Lebensmitteln als solche mit niedrigeren Rauchpunkten, die besser für den kalten Gebrauch geeignet sind - wie zum Beispiel in Salat Verbände.

Fettanteil und Rauchpunkte variieren für dieselbe Ölsorte je nachdem, wie es verarbeitet und / oder hergestellt wurde. Wie Öl gelagert und verwendet wird, wirkt sich auch auf seine Eigenschaften aus - wenn Öle wiederverwendet werden, z. B. beim Frittieren, werden sie abgebaut. Bei Nichtgebrauch sollten die meisten Öle kühl, in luftdichten Behältern und ohne direkte Sonneneinstrahlung aufbewahrt werden, um eine maximale Lebensdauer zu gewährleisten. Aus diesen Gründen dienen die Abbildungen auf dieser Seite als allgemeine Richtlinie und gelten nur für frische, hochwertige Öle. Überprüfen Sie das Etikett oder wenden Sie sich an den Hersteller bestimmter Öl- oder Fettprodukte, um genauere Daten zu erhalten.

Eine Tabelle, die den ungefähren Fettgehalt üblicher Speiseöle und -fette zeigt

Alphabetische Liste der gängigen Fette und Öle:

In den folgenden Tabellen finden Sie weitere Informationen zu jedem unserer zwanzig gängigen Kochfette und -öle. Die Titelleiste jeder Tabelle ist schattiert, um den vorherrschenden Fetttyp anzuzeigen: Rot für gesättigtes Fett, Grün für einfach ungesättigtes Fett und Blau für mehrfach ungesättigtes Fett. Jedes Kreisdiagramm zeigt den prozentualen Wert jeder Fettart an - wobei die mehrfach ungesättigten Fette erweitert werden, um die Anteile an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren anzuzeigen. Die meisten Öle und Fette enthalten 'andere' Dinge, zum Beispiel Butter enthält sowohl Proteine ​​als auch Fette, und diese sind im 'anderen' Segment der Kreisdiagramme enthalten.

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Rinderfett (tropft)

Kreisdiagramm zur Anzeige der Fettanteile von Rinderfett Rauchpunkt:
275oderC | 540oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Gesättigt



Ähnlich wie Schmalz (Schweinefett) war Rindfleischfett früher in der britischen Küche üblich, obwohl es heute größtenteils durch gesündere Pflanzenöle ersetzt wurde. Manchmal wird Rinderfett immer noch zum Braten von Fish and Chips verwendet, unter anderem für Yorkshire-Pudding und Rindfleischsauce. „Tropfen“, das erstarrte Fett, das beim Braten von Rindfleisch übrig bleibt, wurde traditionell als Ersatz für Butter oder Margarine auf Brot ausgebreitet, oft mit Salzzusatz. Rinderfett hat einen sehr hohen Rauchpunkt.



Butter

Kreisdiagramm zur Anzeige der Fettanteile von Butter Rauchpunkt:
175oderC | 350oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Gesättigt

Butter wird in vielen Ländern als Grundnahrungsmittel angesehen und wird häufig zum Kochen, Braten, Backen und als Aufstrich verwendet. Butter wird am häufigsten aus Kuhmilch hergestellt, obwohl sie aus der Milch anderer Säugetiere wie Ziegen und Büffel hergestellt werden kann. Butter stammt aus tierischen Quellen (Milchprodukte) und ist reich an gesättigten Fettsäuren. Butter wird auch oft gesalzen, um den Geschmack zu verbessern, wenn sie als Aufstrich verwendet wird. Butter ist nicht für vegane Ernährung geeignet. Viele Menschen ersetzen Butter durch Margarine, weil sie glauben, dass sie gesünder ist, aber nicht alle Margarinen sind gleich. Achten Sie darauf, Margarinen zu wählen, die keine gehärteten oder Transfette enthalten und einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen. Andernfalls ist Butter möglicherweise besser für Sie.





Hühnerfett

Kreisdiagramm zur Anzeige der Fettanteile von Hühnerfett Rauchpunkt:
205oderC | 400oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Einfach ungesättigt

Obwohl Hühnerfett ein tierisches Fett ist, enthält es mehr einfach ungesättigte als gesättigte Fette. Trotzdem ist Hühnerfett im Vergleich zu einigen pflanzlichen Alternativen immer noch relativ reich an gesättigten Fetten. Hühnerfett wird aufgrund seines Geschmacks zur Herstellung von Hühnerbrühe verwendet, die wiederum in Suppen, Saucen und Soßen verwendet wird. Hühnerfett kann eine reichhaltige Quelle für Omega-Fettsäuren sein, insbesondere für Omega-6. Als tierisches Fett ist es nicht für vegetarische oder vegane Ernährung geeignet.



Kakaobutter

Kreisdiagramm zur Anzeige der Fettanteile von Kakaobutter Rauchpunkt:
205oderC | 400oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Gesättigt



Kakaobutter wird hauptsächlich zur Herstellung von Schokolade verwendet und aus der Kakaobohne gewonnen. Es enthält viel gesättigtes Fett. Obwohl sowohl dunkle als auch Milchschokolade das gleiche Fett enthalten, enthält dunkle Schokolade mehr Antioxidantien und ist weniger süß. Es wird daher normalerweise in kleineren Mengen gegessen.



Kokosnussöl

Kreisdiagramm zur Anzeige der Fettanteile von Kokosnussöl Rauchpunkt:
175oderC | 350oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Gesättigt

Kokosöl wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss, dem Samen der Kokospalme, gewonnen und ist sehr reich an gesättigten Fettsäuren (92%). Trotz seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren ist Kokosöl nicht ungesund.

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten aus tierischen Quellen, die überwiegend aus langkettigen Triglyceriden (LCT) bestehen, der Art von gesättigten Fettsäuren, die mit Gesundheitsproblemen und Gewichtszunahme verbunden sind, weist Kokosnussöl einen hohen Anteil an mittelkettigen Triglyceriden (MCT) auf.

MCTs sind leichter und löslicher als LCTs und werden von unserem Körper nicht verdaut. Sie werden direkt vom Blut aufgenommen und nicht als Körperfett gespeichert. Der Körper verarbeitet MCTs und kann sie für sofortige Energie und eine Alternative zu Glukose aus Kohlenhydraten verwenden.

Kokosöl wird häufig in Currys und anderen Gerichten aus der Karibik und Südasien verwendet, insbesondere in thailändischen Gerichten.

Dank an Dr. Sylvia Mitchell von der University of the West Indies.



Maisöl

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Kreisdiagramm zur Anzeige der Fettanteile von Maisöl Rauchpunkt:
230oderC | 450oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Mehrfach ungesättigt

Maisöl ist relativ arm an gesättigten Fetten und eine gute Quelle für Omega-3-, 6- und 9-Fettsäuren. Es ist eine beliebte Wahl zum Kochen. Darüber hinaus ist Maisöl in der Regel kostengünstig und wird aufgrund seines hohen Verbrennungs- oder Rauchpunkts häufig für frittierte Lebensmittel verwendet - insbesondere zum Frittieren.



Baumwollsamenöl

Kreisdiagramm zur Anzeige der Fettanteile von Baumwollsamenöl Rauchpunkt:
220oderC | 420oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Mehrfach ungesättigt

Baumwollsamenöl ist in vielen Lebensmitteln üblich, von Salatdressings und Mayonnaise bis zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere in den USA, wo es eine kostengünstige Alternative zu anderen Ölen darstellt. Am bekanntesten ist, dass Baumwollsamenöl traditionell der Hauptbestandteil der Crisco-Gemüseverkürzung ist.



Ghee

Kreisdiagramm zur Darstellung der Fettanteile von Ghee Rauchpunkt:
250oderC | 480oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Gesättigt

Ghee ist eine Art geklärter Butter, die üblicherweise in der Küche des indischen Subkontinents verwendet wird und mit dieser in Verbindung gebracht wird. Die Qualität von Ghee kann je nach Art der verwendeten Butter und der Herstellungsmethode erheblich variieren. Im Gegensatz zu Butter muss Ghee nicht gekühlt werden und ist in einem luftdichten Behälter lange haltbar. Ghee hat einen höheren Gesamtfettgehalt als Butter und einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren.



Hanföl

Kreisdiagramm zur Anzeige der Fettanteile von Hanföl Rauchpunkt:
165oderC | 330oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Mehrfach ungesättigt

Hanföl mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und hohem Anteil an Omega-6-Fettsäuren ist eine gesunde Wahl. Aufgrund seines niedrigen Rauchpunktes ist Hanföl normalerweise nicht zum Braten von Speisen geeignet, eignet sich aber aufgrund seines nussigen Geschmacks ideal für Salatsaucen. Hochwertiges Hanföl wird durch Kaltpressen aus Hanfsamen gewonnen - was bedeutet, dass die Samen bei Umgebungstemperatur zerkleinert werden. Stark verarbeitetes Hanföl verliert viel von seinem natürlichen Geschmack und seinen wohltuenden Eigenschaften.



Olivenöl (extra vergine)

Kreisdiagramm zur Darstellung der Fettanteile von nativem Olivenöl extra Rauchpunkt:
160oderC | 320oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Einfach ungesättigt

Olivenöl ist mit dem Mittelmeer verbunden, aber mittlerweile allgemein erhältlich. Es ist bekanntermaßen eine gesündere Alternative zu vielen anderen Arten von Speiseölen und -fetten. Olivenöl ist reich an Vitamin E und anderen Verbindungen, von denen bekannt ist, dass sie vor bestimmten Krankheiten schützen, und kann sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Olivenöl wird aufgrund seines hohen Preises oft als „Premiumöl“ angesehen. Natives und extra natives Olivenöl bieten die besten gesundheitlichen Vorteile, da sie weniger raffiniert sind als leichte oder extra leichte Sorten. Der Geschmack und die Qualität von Olivenöl hängen von ähnlichen Bedingungen wie bei Wein ab - der Vielfalt der verwendeten Oliven, der Region, dem Klima sowie der Anbau- und Erntemethode. Natives Olivenöl extra hat einen niedrigen Rauchpunkt und wird normalerweise nicht zum Braten von Lebensmitteln verwendet.



Palmkernöl

Kreisdiagramm zur Darstellung der Fettanteile von Palmkernöl Rauchpunkt:
330oderC | 450oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Gesättigt

Palmkernöl wird aus dem Kern der Ölpalme gewonnen. Es hat ähnliche Eigenschaften wie Palmöl, das aus der Ölpalmenfrucht gewonnen wird, ist jedoch nicht dasselbe. Palmkernöl ist reich an gesättigten Fettsäuren. Aufgrund seines niedrigen Preises und seines hohen Rauchpunktes wird es häufig in Fast Food und anderen gewerblichen Bereichen verwendet.



Palmöl

Kreisdiagramm zur Anzeige der Fettanteile von Palmöl Rauchpunkt:
225oderC | 440oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Gesättigt

Palmöl wird häufig in tropischen Ländern zum Kochen verwendet - insbesondere in Afrika, Südostasien und Teilen Südamerikas. Natürlich hat Palmöl eine satte rote Farbe, da es einen hohen Anteil an Beta-Carotin enthält, obwohl es häufig verarbeitet wird, um einen Großteil der Farbe zu entfernen. Obwohl Palmöl vom selben Baum stammt wie Palmkernöl, enthält es deutlich weniger gesättigte Fettsäuren.



Erdnussöl

Kreisdiagramm zur Darstellung der Fettanteile von Erdnussöl Rauchpunkt:
225oderC | 440oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Einfach ungesättigt

Erdnussöl wird üblicherweise in der chinesischen Küche verwendet und aus der Raffination von Erdnüssen gewonnen. Im Westen wurde kommerziell erhältliches Erdnussöl normalerweise einem strengen Raffinierungsprozess unterzogen, bei dem Allergene aus dem Öl entfernt werden. Daher ist dieses Öl normalerweise für Menschen mit Erdnussallergien unbedenklich. Kaltgepresstes Erdnussöl, eine weniger raffinierte Alternative, kann jedoch für Erdnussallergiker potenziell gefährlich sein.



Schweinefett (Schmalz)

Kreisdiagramm zur Anzeige der Fettanteile von Schweinefett (Schmalz) Rauchpunkt:
190oderC | 375oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Einfach ungesättigt

Schweinefett, allgemein bekannt als Schmalz, wurde traditionell als Kochfett oder Alternative zu Butter verwendet, ähnlich wie Rinderfett oder Tropfen. Schmalz wird heutzutage weniger häufig verwendet, da in der Regel gesündere Pflanzenöle bevorzugt werden. In Teilen Europas wird Schmalz jedoch immer noch verwendet und von einigen Köchen wegen seines Geschmacks bevorzugt. Wie bei allen aus tierischen Quellen stammenden Fetten ist Schmalz relativ reich an gesättigten Fettsäuren, weist jedoch einen höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren auf. Schmalz ist als tierisches Fett nicht für vegetarische oder vegane Ernährung geeignet.



Rapsöl

Kreisdiagramm zur Darstellung der Fettanteile von Rapsöl Rauchpunkt:
205oderC | 400oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Einfach ungesättigt

Raps gehört zur Familie der Brassica-Pflanzen, zu denen auch Kohl, Brokkoli, Rüben und Senf gehören. Das Wort 'Vergewaltigung' leitet sich vom Lateinischen für Rübe ab. Mit nur 7% gesättigten Fettsäuren gilt Rapsöl als eine der gesündesten Arten von Speiseölen auf dem Markt. Rapsöl hat auch relativ hohe Konzentrationen an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. In Großbritannien ist Rapsöl in den letzten Jahren sehr im Trend, da immer größere Teile der Landschaft mit dem Anbau von Raps besetzt sind. Rapsöl ist in Großbritannien aufgrund seines unglücklichen Namens häufig ein Hauptbestandteil des allgemein als „Pflanzenöl“ bezeichneten Öls. In Nordamerika wird das Öl normalerweise als 'Canola' bezeichnet, der Name stammt von einer Sorte der Rapspflanze.



Reiskleieöl

Kreisdiagramm zur Anzeige der Fettanteile von Reiskleieöl Rauchpunkt:
255oderC | 490oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Einfach ungesättigt

Reiskleieöl, das aus der Reisschale gewonnen wird, wird häufig für die asiatische Küche verwendet, insbesondere in chinesischen und japanischen Gerichten. Reiskleieöl ist reich an komplexen Verbindungen, mit einem guten Gleichgewicht aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und bekanntermaßen gesundheitsfördernd - es kann helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Reiskleieöl enthält jedoch 25% gesättigtes Fett. Das Öl hat einen hohen Rauchpunkt und wird zum Frittieren und Rühren verwendet.



Distelöl

Was bedeutet das Problem identifizieren?
Kreisdiagramm zur Anzeige der Fettanteile von Safloröl Rauchpunkt:
230oderC | 450oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Mehrfach ungesättigt

Safloröl stammt aus den Samen der Saflorpflanze, die einer Distel mit einer gelben Blume ähnelt. Es gibt zwei Hauptarten von Distelöl, eine, die hauptsächlich einfach ungesättigtes Fett enthält, und eine, die hauptsächlich mehrfach ungesättigtes Fett enthält. Die mehrfach ungesättigte Version ist für die Gesundheit am vorteilhaftesten und wird am häufigsten zum Kochen verwendet. Trotz seiner langen Geschichte, die zumindest bis in die alten Ägypter zurückreicht, sind Pflanzen und Öl nicht üblich, obwohl in den letzten Jahren erneut Interesse besteht.



Sesamöl

Kreisdiagramm zur Anzeige der Fettanteile von Sesamöl Rauchpunkt:
210oderC | 410oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Mehrfach ungesättigt

Sesamöl wird in Südindien, China, Korea und anderen Teilen Asiens als Speiseöl und Geschmacksverstärker verwendet und aus Sesam gewonnen. Sesamöl enthält relativ wenig gesättigte Fette, eine gute Mischung aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten mit einem hohen Anteil (40%) an Omega-6-Fettsäuren und kann eine wertvolle Quelle für Vitamin E sein.



Sojabohnenöl

Kreisdiagramm zur Anzeige der Fettanteile von Sojaöl Rauchpunkt:
230oderC | 450oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Mehrfach ungesättigt

Aus den Samen der Sojabohne gewonnen, macht Sojabohnenöl rund 80% des gesamten in den USA verwendeten kommerziellen Öls und rund ein Drittel des gesamten Speiseöls weltweit aus. Sojaöl wird üblicherweise hydriert und in einer Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Das hydrierte Öl hat viel mehr gesättigtes Fett als die nicht hydrierte Version. Sojaöl wird normalerweise zum Backen und zur Herstellung von handelsüblichen, verarbeiteten Lebensmitteln verwendet.



Sonnenblumenöl

Kreisdiagramm zur Anzeige der Fettanteile von Sonnenblumenöl Rauchpunkt:
230oderC | 450oderF.

Überwiegender Fetttyp:
Mehrfach ungesättigt

Sonnenblumenöl wird durch Pressen von Sonnenblumenkernen hergestellt. Sonnenblumenöl enthält nur 10% gesättigtes Fett und einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigter Alpha-Linolsäure (Omega-6). Sonnenblumenöl ist vielseitig einsetzbar, hat eine hohe Verbrennungs- oder Rauchtemperatur und ist insbesondere im Westen relativ kostengünstig. Kommerzielles Sonnenblumenöl ist in den letzten Jahren immer häufiger verwendet worden, insbesondere bei der Herstellung von Kartoffelchips (Chips).


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Pflanzenöl

Pflanzenöl ist ein Oberbegriff für Speiseöl aus pflanzlichen Quellen. Es enthält im Allgemeinen weniger gesättigte Fette als tierische Fette und Öle und wird üblicherweise zum Braten von Lebensmitteln, Backen und anderem Kochen verwendet. Da Pflanzenöl oft eine Mischung verschiedener Ölsorten ist, ist es nicht möglich, das Verhältnis zwischen den verschiedenen Fettarten zu bestimmen. Etiketten auf verschiedenen Pflanzenölprodukten können einen Hinweis auf die Art der verwendeten Öle und ihren relativen Fettgehalt geben. In Großbritannien wird Rapsöl häufig als Pflanzenöl bezeichnet.

Margarine

Margarine wird typischerweise als Ersatz für Butter, zum Verteilen auf Brot und beim Backen verwendet. Es gibt viele verschiedene Marken von Margarine, die verschiedene Mischungen von Ölen und Fetten enthalten. Vermeiden Sie den Kauf von Margarine mit Trans- oder gehärteten Fetten, da diese besonders schlecht für Sie sind. Untersuchungen haben gezeigt, dass Margarinen, die Pflanzensterine und Stanole enthalten, dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel im Blut um bis zu 10% zu senken, und daher können diese für einige Menschen von Vorteil sein. Solche Margarinen sind möglicherweise nicht für Kinder geeignet. Lesen Sie daher das Etikett immer sorgfältig durch.

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