Aggressionsbewältigung

Siehe auch: Was ist Wut?

Wut ist eine ganz normale menschliche Emotion und bei angemessenem Umgang gesund. Sie müssen jedoch in der Lage sein, Ihren Ärger zu bewältigen. Es ist weder angemessen noch gesund, wenn Sie Ihr Temperament nicht kontrollieren können und oft auf andere einschlagen.

Unkontrollierte und häufige Wutausbrüche wirken sich auf Ihre Gesundheit und Ihre Beziehungen zu anderen aus.

Wutmanagement ist ein Begriff, der verwendet wird, um die Fähigkeiten zu beschreiben, die Sie benötigen, um zu erkennen, dass Sie oder jemand anderes wütend werden, und um dann geeignete Maßnahmen zu ergreifen, um positiv mit der Situation umzugehen. Es bedeutet nicht, Wut zu verinnerlichen oder zu unterdrücken, sondern die Auslöser und Anzeichen von Wut zu erkennen und andere, angemessenere Wege zu finden, um unsere Gefühle auszudrücken.



Kontrollieren, aber nicht unterdrücken

Bei Wutmanagement geht es daher darum, zu lernen Steuerung deine Wut.

Dies bedeutet nicht, es zu unterdrücken oder zu verinnerlichen, was ebenso schädlich sein kann wie häufige Ausbrüche. Stattdessen geht es darum zu verstehen, warum Sie wütend sind, und zu lernen, mit Ihren Emotionen umzugehen. Es ist daher ein wichtiges Element von Selbstkontrolle .



Wir alle werden manchmal wütend, sogar Leute, die sehr sind gut gelaunt . Es ist eigentlich gut, manchmal wütend zu sein: zum Beispiel wegen Ungerechtigkeit oder wenn jemandes Rechte verletzt werden. Es ist daher ein notwendiger Teil des Lebens.

Der Mann, der wütend auf die richtigen Dinge und auf die richtigen Leute ist und außerdem, wie er sollte, wann er sollte und solange er sollte, wird gelobt.


Aristoteles

Der Schlüssel zum Ärger besteht darin, zu lernen, wie jede andere Emotion damit umzugehen, damit sie in geeignete Maßnahmen umgesetzt werden kann.

Wutmanagementfähigkeiten helfen Ihnen zu verstehen, was hinter Ihrer Wut steckt, und sie dann gesünder auszudrücken. Auf diese Weise können Sie Ihre Nachricht klarer kommunizieren.

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Viele von uns haben Verhaltensweisen gelernt, die uns helfen, mit starken Emotionen umzugehen. Wutmanagement kann daher etwa sein Verlernen unwirksame Bewältigungsmechanismen und positivere Wege neu lernen mit den Problemen und Frustrationen umzugehen, die zu Ärger führen.

Benötigen Sie professionelle Hilfe bei Ihrem Ärger?


Es gibt viele Techniken zur Wutbewältigung, die Sie selbst lernen und üben oder anderen beibringen können. Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, jedoch regelmäßig regelmäßigen Ärger oder sehr starken Ärger (Wut) verspüren, möchten Sie möglicherweise Hilfe suchen, normalerweise von einem Berater.

Sie sollten professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, wenn Wut sich langfristig negativ auf Ihre Beziehungen auswirkt, Sie unglücklich macht oder zu gefährlichem oder gewalttätigem Verhalten führt.

Wenn eine dieser Aussagen für Sie zutrifft, benötigen Sie möglicherweise professionelle Hilfe, um Ihren Ärger zu bewältigen.

  • Ihr Verhalten hat zu jeglichem kriminellen oder zivilrechtlichen Fehlverhalten geführt.
  • Sie sind gewalttätig gegenüber Ihrem Partner, Ihren Kindern oder anderen Personen.
  • Sie drohen Menschen oder Eigentum mit Gewalt.
  • Sie haben Wutausbrüche, bei denen absichtlich Dinge zerbrochen werden.
  • Sie haben ständige Auseinandersetzungen mit Menschen in Ihrer Nähe, Ihrem Ehepartner / Partner, Eltern, Kindern, Kollegen oder Freunden.
  • Sie fühlen sich häufig wütend, verinnerlichen aber die Emotionen.
  • Sie denken, dass Sie möglicherweise professionelle Hilfe bei Ihrem Ärger benötigen.

Nehmen Sie an unserem Quiz teil Wie wütend bist du?

Siehe unsere Seite Wutmanagement-Therapie um herauszufinden, was Sie erwartet, wenn Sie einen professionellen Therapeuten für Wutmanagement besuchen.


Schritte in Richtung Wutmanagement

Es gibt eine Reihe von Schritten, die wir alle unternehmen können, um unseren Ärger angemessener zu handhaben.

Schritt 1. Beginnen Sie, Ihren Ärger zu verstehen

Wut ist eine Emotion wie jede andere, und der erste Schritt, um eine Emotion kontrollieren zu können, besteht darin, zu verstehen, warum dies geschieht.

Viele Menschen nutzen Wut, um andere Emotionen wie Angst, Verletzlichkeit oder Verlegenheit zu vertuschen. Dies gilt insbesondere für Menschen, die nicht dazu ermutigt wurden, ihre Gefühle als Kinder auszudrücken, aber es kann für jeden gelten.



Wenn Sie anfangen, sich wütend zu fühlen, schauen Sie hinter Ihren Ärger, um zu sehen, ob Sie erkennen können, was Sie wirklich fühlen.

Sobald Sie das Gefühl benannt haben, fällt es Ihnen leichter, es angemessener auszudrücken.

Schritt 2. Kennen Sie Ihre Auslöser und Zeichen

Wir alle haben bestimmte Dinge, die uns wütend machen, und auch verräterische Anzeichen dafür, dass wir langsam die Beherrschung verlieren.

Wenn Sie lernen, beide zu erkennen, können Sie leichter aufhören, bevor Sie die Beherrschung verlieren.



Die Anzeichen von Wut sind oft leichter zu erkennen. Zum Beispiel sagen Menschen oft, dass ihr Herzschlag steigt, wenn sie wütend sind, weil Wut mit der Adrenalinreaktion (Kampf oder Flucht) verbunden ist. Aus dem gleichen Grund können Sie auch feststellen, dass sich Ihre Atmung beschleunigt. Sie können Ihre Muskeln anspannen - Menschen ballen oft die Fäuste, wenn sie wütend sind. Einige Leute müssen sich bewegen und auf und ab gehen - wieder eine Adrenalinreaktion.

Trigger sind oft sehr persönlich, aber es gibt eine Reihe allgemeiner Themen, die Ihnen helfen können, sie zu identifizieren. Zum Beispiel:

  • Negative Gedankenmuster sind oft mit wütenden Ausbrüchen verbunden . Passen Sie auf, wenn Sie zu stark verallgemeinern ( 'Er hilft mir nie!' 'Sie lässt ihre Schuhe immer herumliegen!' ) oder zu Schlussfolgerungen darüber springen, was die Leute denken (und mehr dazu auf unserer Seite unter Die Leiter der Folgerung ).
  • Menschen oder Orte, die Sie als stressig empfinden, können es auch schwieriger machen, Ihre Emotionen zu kontrollieren . Wenn Ihr Ärger eine Maske für andere Emotionen ist, kann es daher wahrscheinlich sein, dass er auftritt. Wenn Sie sich bewusst sind, was Sie gestresst macht, können Sie diese Situationen vermeiden oder um Hilfe bitten, um sie besser zu bewältigen. Siehe unsere Seiten auf Stress und Stressbewältigung für mehr.

Schritt 3. Lernen Sie, wie Sie Ihr Temperament abkühlen können

So wie wir alle Wutauslöser haben, haben wir alle Möglichkeiten, uns abzukühlen. Das Erlernen einiger Techniken bedeutet, dass Sie sie verwenden können, wenn Sie Ihre verräterischen Wutzeichen bemerken.

Einige nützliche Techniken umfassen:

  • Bewusst langsamer atmen und entspannen

    Die Idee dahinter ist, zu versuchen, einige der körperlichen Symptome von Wut umzukehren.

    Eine Atemübung

    Wenn Sie sich angespannt und wütend fühlen, versuchen Sie, sich 15 Minuten lang zu isolieren und sich auf eine entspannende und ruhige, gleichmäßige Atmung zu konzentrieren:

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    • Atme 3 oder 4 Mal hintereinander tief ein und aus.
    • Zählen Sie langsam bis vier, während Sie einatmen.
    • Zählen Sie langsam bis acht, während Sie ausatmen.
    • Konzentrieren Sie sich darauf, zu spüren, wie sich die Luft in Ihre Lunge hinein und aus ihr heraus bewegt.
    • Konzentrieren Sie sich und spüren Sie, wie sich Ihre Rippen langsam heben und senken, während Sie die Übung wiederholen.
    • Halten Sie an und kehren Sie zur normalen Atmung zurück, wenn Ihnen zu irgendeinem Zeitpunkt schwindelig wird.

    Siehe unsere Seiten auf Entspannungstechniken und Achtsamkeit Weitere Möglichkeiten zum Entspannen.


    Selbst wenn Sie sich 15 Minuten lang nicht wegnehmen können, kann das Anhalten und Einatmen (und insbesondere das Loslassen) einiger tiefer Atemzüge Ihnen helfen, sich zu entspannen und Zeit zum Nachdenken zu geben.

  • Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich körperlich fühlen

    Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Reaktionen Ihres Körpers zu bemerken. Was ist mit deiner Atmung passiert? Deine Herzfrequenz? Was hat sich noch geändert?

    Manchmal kann es hilfreich sein, nur die physischen Veränderungen in Ihrem Körper zu bemerken, um Sie zu beruhigen, da Ihr Geist sich auf etwas anderes als das unmittelbare Problem konzentriert.

  • Zähle langsam bis zehn (oder mehr!)

    Geben Sie der Logik eine Chance, Ihre Emotionen einzuholen .

    Wenn Sie langsam bis zehn zählen (vorzugsweise in Ihrem Kopf, besonders wenn Sie mit anderen Menschen zusammen sind), bevor Sie etwas sagen oder tun, können Sie vermeiden, etwas zu sagen, was Sie später möglicherweise bereuen. Es wird Ihnen auch helfen, herauszufinden, wie Sie Ihre Botschaft am besten vermitteln können.

  • Strecken

    Wenn Sie wütend sind, neigen Sie dazu, sich anzuspannen. Wenn Sie sich langsam ausstrecken, können Sie sich ein wenig entspannen, was wiederum einige der körperlichen Anzeichen von Wut umkehrt und Sie sich daher ruhiger fühlen lässt.

Schritt 4. Finden Sie andere Möglichkeiten, um Ihren Ärger auszudrücken

Es gibt Zeiten, in denen Wut angebracht ist. Explodieren ist es jedoch nicht. Sie müssen einen gesunden Weg finden, um Ihren Ärger ruhig auszudrücken, damit Ihre Botschaft gehört wird.

Einige Möglichkeiten, um dies sicherzustellen, sind:

  • Planen Sie „schwierige“ Gespräche

    Wenn Sie sich Sorgen über ein Gespräch machen, das Sie möglicherweise wütend macht, versuchen Sie, die Kontrolle über die Situation zu übernehmen. Machen Sie sich vorher Notizen und planen Sie ruhig und durchsetzungsfähig, was Sie sagen möchten. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie während Ihres Gesprächs von der Seite verfolgt werden, wenn Sie sich auf Ihre Notizen beziehen können.

    Siehe unsere Seiten Durchsetzungsvermögen und Kommunikation in schwierigen Situationen .

  • Konzentrieren Sie sich auf Lösungen, nicht auf Probleme

    Konzentrieren Sie sich nicht darauf, was Sie wütend gemacht hat, sondern darauf, wie Sie Probleme lösen können, damit sie in Zukunft nicht mehr auftreten.

    Sehen Sie unsere Probleme lösen Seiten mit einigen effektiven Möglichkeiten zur Lösung von Problemen.

  • Gönnen Sie sich Zeit

    Warten Sie, bis Sie sich von Ihrem Ärger beruhigt haben, und drücken Sie sich dann ruhig und gesammelt aus. Sie müssen durchsetzungsfähig sein, ohne aggressiv zu sein.

    Siehe unsere Seiten: Kommunikation verbessern | Durchsetzungsvermögen und Effektives Sprechen .

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  • Konzentrieren Sie sich auf die Beziehung und hegen Sie keinen Groll

    Wir alle müssen akzeptieren, dass jeder anders ist und dass wir die Gefühle, Überzeugungen oder Verhaltensweisen anderer nicht kontrollieren können.

    Anstatt sich auf das unmittelbare Problem zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf die Beziehung. Dies ist wichtiger als wer „richtig“ ist. Versuchen Sie, realistisch zu sein und zu akzeptieren, dass die Menschen so sind, wie sie sind, und nicht so, wie wir sie gerne hätten. Ärgerlich zu sein oder einen Groll gegen jemanden zu hegen, erhöht Ihren Ärger und erschwert die Kontrolle. Sie können nicht ändern, wie sich andere Menschen verhalten oder denken, aber Sie können ändern, wie Sie mit anderen umgehen, aber an einer positiven Einstellung arbeiten.

    Siehe unsere Seite: Emotionale Intelligenz

  • Verwenden Sie Humor, um Situationen zu entschärfen

    Es ist leicht, unangemessenen Sarkasmus zu verwenden, wenn man wütend ist; Widerstehen Sie der Versuchung, dies zu tun, und arbeiten Sie stattdessen daran, gute Laune in potenziell schwierige Gespräche einzubringen. Wenn Sie etwas Humor einführen können, wird der Groll reduziert und Ihre Stimmung gehoben.

    Siehe unsere Seite: Sinn für Humor entwickeln für mehr.

    Wenn Sie sich im Unterricht einen Vortrag anhören, hören Sie höchstwahrscheinlich auf

    Das einfache Lachen kann einen großen Beitrag zur Verringerung des Ärgers leisten, insbesondere auf längere Sicht. Siehe unsere Seite auf Lachtherapie für mehr Informationen.

Schritt 5. Pass auf dich auf

Jede Art von emotionalem Management ist einfacher, wenn Sie geistig und körperlich gesund und gesund sind.

Oder anders ausgedrückt: Wenn wir unter Stress stehen - was auch ungesund ist -, ist es schwieriger, mit unseren Emotionen umzugehen und sie zu beherrschen. Es kann daher hilfreich sein, Maßnahmen zu ergreifen, um sicherzustellen, dass Sie gesund bleiben. Diese schließen ein:

  • Übung machen und fit bleiben

    Die Hormone, die wir freisetzen, wenn wir wütend sind - hauptsächlich Cortisol und Adrenalin - ähneln denen, die produziert werden, wenn wir gestresst sind. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, lernt Ihr Körper, wie Sie Ihren Adrenalin- und Cortisolspiegel effektiver regulieren können. Menschen, die körperlich fit sind, haben auch einen optimaleren Gehalt an Endorphinen, den Hormonen, mit denen Sie sich gut fühlen und daher weniger wahrscheinlich wütend sind.

    Siehe unsere Seite Die Bedeutung von Bewegung für mehr Informationen.

  • Gut schlafen

    Schlaf ist ein wichtiger Teil des Lebens und guter Schlaf kann helfen, viele körperliche, geistige und emotionale Probleme, einschließlich Wut, zu bekämpfen. Wenn wir schlafen, ruhen sich Körper und Geist aus und bauen beschädigte Zellen und Nervenbahnen wieder auf. Wir alle wissen, dass sich Menschen nach einer erholsamen Nacht oft besser fühlen. Das optimale Maß an Schlafqualität liegt bei etwa 7 Stunden pro Nacht, obwohl jeder anders ist und Sie möglicherweise mehr oder weniger benötigen.

    Siehe unsere Seiten Was ist Schlaf? und Die Bedeutung des Schlafes für mehr Informationen.

  • Lernen Sie, mit Ihrem Stresslevel umzugehen

    Unter Stress zu stehen macht es viel schwieriger, mit Emotionen umzugehen. Es lohnt sich, Ihren Stress genau zu betrachten und zu prüfen, ob Sie ihn überhaupt reduzieren können.

    Siehe unsere Seiten auf Stress und Stressbewältigung für mehr.


Verbesserung von Beziehungen und Gesundheit

Niemand mag Menschen, die ständig auf ihre Umgebung einschlagen, besonders unvorhersehbar. Ein ständiger Zustand der Wut ist auch schlecht für Ihr Herz. Ihre Wut unter Kontrolle zu bekommen, ist ein guter erster Schritt zu mehr Gesundheit und Beziehungen.

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